Blog
Kategorien
Kaspressknödel, © Tirol Werbung / Rodler Ilvy
Essen & Trinken
ROLF Spectacles, © Tirol Werbung / Hörterer Lisa
Unternehmen
Sepp Kahn, Almliterat, © Bert Heinzelmeier
Menschen
Bergisel, © Tirol Werbung / Schreyer David
Architektur
Imster Schemenlaufen, © Tirol Werbung / Aichner Bernhard
Kulturleben
Swarovski Kristallwelten, © Tirol Werbung / Moore Casey
Empfehlungen
Tee, © Tirol Werbung / Haindl Ramon
Wohlfühlen
Frühling in Matrei in Osttirol, © Tirol Werbung / Webhofer Mario
Natur
Kinder am Fluss, © Tirol Werbung / Herbig Hans
Familie
Olperer Hütte, © Tirol Werbung / Schwarz Jens
Krimskrams
Great Trail , © Tirol Werbung / Neusser Peter
Sport
Neue Wege
Magazin
Jagdhausalmen im Osttiroler Defereggental. Foto: Tirol Werbung.
Serien
Michael

5 Übungen für Zuhause: So startet ihr fit in die Snowboard- und Skisaison

Aktualisiert am 04.12.2018 in Sport

DSC_1840_web

Die Physiotherapeutin Bettina Sandner und ihr Kollege Florian Gastl zeigen euch in diesem Gastbeitrag fünf Übungen für Zuhause, mit denen ihr fit für die Wintersaison werdet. Und sie erklären, warum sich ein bisschen Training als Vorbereitung auf die Ski- und Snowboardsaison lohnt. Außerdem macht das Wintertraining wirklich Spaß! Weiter unten gibt's wichtige Hintergrundinfos und Tipps dazu.

1. „Tierisches“ Aufwärmen

Caterpillar: Liegestützposition – in kleinen Schritten mit gestreckten Beinen so weit wie möglich Richtung Händen gehen. Dann in den Handgang wechseln, bis die Ausgangsposition erreicht ist. (Knie dürfen nicht gebeugt werden!) 8x wiederholenCaterpillar: Liegestützposition – in kleinen Schritten mit gestreckten Beinen so weit wie möglich Richtung Händen gehen. Dann in den Handgang wechseln, bis die Ausgangsposition erreicht ist. (Knie dürfen nicht gebeugt werden!) 8x wiederholen

Bug/Käfer: Rückenlage, Finger an die Schläfen, Bein in Hüften und Knien 90° gebeugt. Abwechselnd Gesäß hochheben und nach rechts ablegen, Oberkörper hochheben und nach links ablegen bis man sich um 180° gedreht hat. Und wieder retour.Bug/Käfer: Rückenlage, Finger an die Schläfen, Bein in Hüften und Knien 90° gebeugt. Abwechselnd Gesäß hochheben und nach rechts ablegen, Oberkörper hochheben und nach links ablegen bis man sich um 180° gedreht hat. Und wieder retour.

Spyder: Liegestützposition, rechten Fuß neben der rechten Hand positionieren, anschließend rechten Ellbogen unter den rechten Oberschenkel so weit wie möglich durchschieben. Hände und Füße bleiben dabei am Boden. Seitenwechsel. 8x pro Seite wiederholen.Spyder: Liegestützposition, rechten Fuß neben der rechten Hand positionieren, anschließend rechten Ellbogen unter den rechten Oberschenkel so weit wie möglich durchschieben. Hände und Füße bleiben dabei am Boden. Seitenwechsel. 8x pro Seite wiederholen.

Nun folgt die Super-Serie mit Übung 2 bis 5. Was eine Super-Serie ist, erklären Bettina und Florian weiter unten im Artikel.

2. Three Squats, two Jumps

3-Squats-2-Jumps

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition Stand, die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Hände sind in der Taille abgestützt
  • Nun drei tiefe Kniebeugen (Squat), aus der dritten tiefen Beuge folgt ein Sprung mit anschließender Landung in tiefer Beuge. Den Sprung wiederholen und und mit den 3 tiefen Kniebeugen fortfahren. Also 3 Squats und 2 Squat Jumps im Wechsel.
  • Wiederholungen: so viele wie möglich in den 60 Sekunden, schnelle Übungsausführung

 Typische Fehler vermeiden:

  • Bei Kniebeugen immer darauf achten, dass die Knie gerade nach vorne schauen. Zur Kontrolle: wenn man nach unten blickt, sollte die Mitte der Kniescheibe immer auf Höhe des zweiten/dritten Zehenstrahls sein.
  • Generell gilt bei Kniebeugen, dass die Knie auch in voller Beugung die Zehen nicht überholen sollen! Ihr bewegt euch also so nach hinten unten, als würdet ihr euch auf einen Sessel setzen.
  • Haltet euren Rücken gerade. Achtet besonders auf den unteren Rücken!

3. Übung: Planking

3-Planking

Übungsausführung:

  • Unterarmstütz, gerader Rücken, Beine sind gestreckt – 20 Sekunden halten
  • Wechsel in den Unteram-Seitstütz – 20 Sekunden halten
  • Seitstütz auf der anderen Seite – 20 Sekunden halten

Typische Fehler vermeiden:

  • Unterarmstütz: Bauchnabel zum Rücken ziehen, Gesäß anspannen, Ellbogen in die Unterlage schieben – nicht passiv im Hohlkreuz „hängen“
  • Seitstütz: einen Bogen bilden – nicht durchhängen

4. Übung: Squat-Lunges mit Oberkörperrotation

Squat-Lunges

Übungsausführung:

  • Schrittstellung: Vorderes Bein ist in Hüfte und Kniegelenk 90° gebeugt, hinteres Knie ist am Boden, Zehen aufgestellt. Oberkörper aufrecht!
  • Nun das hintere Knie hoch und tief bewegen ohne es wieder am Boden abzusetzen. Beim Absenken den Oberkörper zur Seite des vorderen Beines rotieren. Die Arme sind dabei nach vorne gestreckt (evtl. mit Zusatzgewicht: z.B. gefüllte Wasserflasche etc.)
  • 60 Sekunden links, 60 Sekunden rechts

Typische Fehler vermeiden:

  • Füße und Knie schauen nach vorne, kein X oder O-Bein während der Ausfühung
  • Schultern weg von den Ohren
  • Vorderes Knie sollte nicht Zehen überholen

5. Übung: Einbeinstand mit Ablenkung

DSC_4300_klein

Übungsausführung:

  • Ausgangsposition Einbeinstand rechts, Hüfte und Knie des linken Beines sind jeweils 90° gebeugt.
  • 30 Sekunden pro Seite

Varianten:

  • Augen schließen
  • Ball hochwerfen – Jonglieren
  • Auf weicher Unterlage stehen (ZB Couch, Polster, Luftkissen etc)
  • Rechnen, singen …
  • Alles zugleich :-)

Typische Fehler vermeiden:

  • Standbein: Hüfte, Knie und Fuß sollen in einer Linie sein (kein X/O-Bein)
  • Knie leicht gebeugt

Präventives funktionelles Training – Was ist das?

Skifahren oder Snowboarden, egal ob im Gelände oder auf der Piste – ob im Park oder im Wald, unterliegen spezifischen Bewegungsabläufen. Präventives Training gewährleistet euch eine möglichst verletzungsfreie Saison. Besonders die sportartspezifische Ausdauer, Rumpfkraft und Schnell- sowie Maximalkraft sind notwendig, um die Ski oder das Snowboard kontrollieren zu können. In unserer Praxis sehen wir die meisten Verletzungen am Anfang oder am Ende des Winters – wir vermuten, dass eine schlechte oder gar fehlende Vorbereitung Mitgrund für die hohe Verletzungsanfälligkeit ist. Je besser ihr also euer „System“ trainiert, desto genauer gelingt die bewusste Bewegungskontrolle.

Die Physiotherapeutin Bettina Sandner und ihr Kollege Florian Gastl erklären euch, was eine Super-Serie ist, wie viele Intervalle sie beim Training empfehlen und ganz generell, was uns präventives funktionelles Training bringt.Die Physiotherapeutin Bettina Sandner und ihr Kollege Florian Gastl erklären euch, was eine Super-Serie ist, wie viele Intervalle sie beim Training empfehlen und ganz generell, was uns präventives funktionelles Training bringt.

Das wichtigste für unseren Körper ist, dass wir unseren aktiven und passiven Bewegungsapparat ökonomisch belasten und so den Verschleiß möglichst gering halten. Dabei müssen wir Stabilität und Mobilität im Gleichgewicht halten. Jedes Gelenk hat eine bestimmte Hauptaufgabe. Unter Fachleuten spricht man vom Gelenk-für-Gelenk-Ansatz. Dieser Ansatz ist auch die Basis für funktionelles Training. Hierbei handelt es sich um eine Anordnung von Übungen, die dem Sportler helfen, sein Körpergwicht in allen Bewegungsebenen und –richtungen zu halten und zu stabilisieren (Boyle, M., 2012).
Jedoch ist es nicht jedem Sportler möglich, ein sportartspezifisches Training durchzuführen. Die oben gezeigten funktionelle Übungen dienen als Werkzeug für eure Wintervorbereitung.

Wo und mit wem trainiert ihr?

Am effektivsten ist es, wenn ihr die Übungen in einer Super-Serie (mehrere Übungen aneinander gereiht ohne Pause) macht. Das spart nicht nur Zeit, sondern ist auch am effektivsten in punkto Cardiotraining und Fettverbrennung, da der Puls während der gesamten Trainingsdauer immer hoch bleibt. Man benötigt nicht viel Platz für den Zirkel. Viele trainieren einfach im Wohnzimmer, auch zu zweit oder zu dritt. Selbst wenn der Fitnesslevel ganz unterschiedlich ist, könnt ihr ohne weiteres gemeinsam trainieren, weil jede Übung in Ausführung und Intensität individuell angepasst werden kann.

Empfohlene Zeitintervalle:

  • 60 Sekunden Workout je Übung
  • ein paar Sekunden Pause, um zur nächsten Übung zu wechseln
  • insgesamt 3 bis 4 Runden
  • 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Super-Serien
  • 2 – 3x wöchentlich

Trainingsgeräte: Keine :-)

Tipps:

  • Qualität ist wichtiger als Quantität – wenn die Übung nicht über 60 Sekunden ordentlich durchgeführt werden kann, lieber früher pausieren!
  • Trainieren mit Freunden und oder Musik steigert den Spaßfaktor, die Motivation und hilft, länger durchzuhalten!
  • Tools wie Apps oder Multifunktionsuhren können auf die gewünschten Zeitintervalle programmiert werden und vereinfachen den Ablauf der Übung.
  • Abwärmen: 6 – 10 Minuten lockeres Auslaufen oder Radeln etc. verbessert den Stoffwechsel in der Muskulatur (Regeneration)

Bei weiteren Fragen hilft euch das Team von Loft 41 – Physiotherapie und Training gerne weiter.

Text: Bettina Sandner – Physiotherapeutin / Florian Gastl – Physiotherapeut
Fotos: Michael Gams

Michael Gams ist in seiner Freizeit viel im Land unterwegs: Beim Wandern, Mountainbiken, Freeriden und Skitouren gehen entdeckt er die schönsten Plätze.

Michael
Letzte Artikel von Michael
Kufsteinerland, Erl, Hotel Blaue Quelle, Fisch
Aktualisiert am 17.03.2021 in Essen & Trinken
5 Wirtshäuser mit eigener Produktion
3 Min Lesezeit
Bond-Obertilliach-CEXPA-Johann-Groder
Aktualisiert am 16.03.2021 in Empfehlungen
Streng geheim: 10 Erlebnisse mit James-Bond-Feeling
3 Min Lesezeit
Gletscherspalte Grossvenediger (c) Michael Gams
Aktualisiert am 16.03.2021 in Natur
Die 8 Gletschertypen. Und, welcher seid ihr?
6 Min Lesezeit
(Foto: Stubaier Gletscherbahnen / Freiluftdoku)
Aktualisiert am 16.03.2021 in Krimskrams
Ciao Schlepplift, Hallo 3S-Bahn.
3 Min Lesezeit
Skifahren mit Kindern in Tirol
Aktualisiert am 24.02.2021 in Familie
Das ABC fürs Skifahren mit Kindern
4 Min Lesezeit
Abfahrer beim Hahnenkammrennen. Foto:  Kitzbüheler Skiclub, Jürgen Klecha
Aktualisiert am 21.01.2021 in Sport
Mit 140 Sachen talwärts: 10 Fakten zu den Hahnenkammrennen
4 Min Lesezeit
Powderabfahrt in der Axamer Lizum.
Aktualisiert am 10.12.2020 in Sport
Die ultimative To-do-Liste für Skifahrer und Snowboarder
4 Min Lesezeit
(Foto: Naturparkregion Reutte)
Aktualisiert am 29.10.2020 in Empfehlungen
Tirols 21 langweiligste Ausflugsziele
4 Min Lesezeit
Ort: Wilder Kaiser, ©Herbig Hans
Aktualisiert am 21.05.2020 in Familie
Sind wir bald daaa? Wie Kinder Spaß am Wandern finden
4 Min Lesezeit
(Foto: Michael Gams)
Aktualisiert am 14.05.2020 in Empfehlungen
Ich bin raus. Im Bergsteigerdorf Vent
3 Min Lesezeit
Aktualisiert am 29.10.2019 in Sport
Skitechnik-Training: 9 Tipps und Tricks
6 Min Lesezeit
(Foto: Robert Eder)
Aktualisiert am 12.07.2019 in Empfehlungen
Frühstücken am Berg
3 Min Lesezeit
Tafel und Mountainbikes bei Aldranser Alm (c) Michael Gams_Tirol Werbung_DSC_5048
Aktualisiert am 04.07.2019 in Empfehlungen
After Work auf der Alm? Meine Tipps rund um Innsbruck
6 Min Lesezeit
Kajak Titel
Aktualisiert am 04.06.2019 in Sport
Wild auf Wasser: Tipps eines Kajakveterans
4 Min Lesezeit
Illustrationen – Dan Matutina
Aktualisiert am 26.02.2019 in Kulturleben
5 Schauplätze für Filmfreunde
3 Min Lesezeit
Florentine_Fuerst@Sonnenaufgangswanderung_Itter_-_Kitzbueheler_Alpen
Aktualisiert am 31.10.2018 in Empfehlungen
11 Fotomomente: Sonnenaufgang in den Bergen
3 Min Lesezeit
Blick Richtung Venetmassiv, umgeben vom Zirbenwald
Aktualisiert am 01.10.2018 in Sport
Die schönsten Herbstwanderungen in Tirol
5 Min Lesezeit
Singletrail Soelden ©Tirol Werbung Haiden Erwin, bikeboard
Aktualisiert am 01.10.2018 in Sport
Die ultimative To-do-Liste für Mountainbiker
4 Min Lesezeit
Ramolhaus
Aktualisiert am 14.08.2018 in Architektur
5 Alpenvereinshütten für Architekturfreunde
3 Min Lesezeit
TW Herzmomente – Pitztal – Trailrunner Reinhard Wohlfahrter – Trailrunning am Fuldaer Höhenweg vom Rifflsee Richtung Taschachhaus
Aktualisiert am 03.08.2018 in Sport
Lebens-Lauf. Die Geschichte eines Trailrunners
5 Min Lesezeit
Walchsee Boot Sommer_Tirol Werbung_Frank Bauer
Aktualisiert am 19.07.2018 in Empfehlungen
Fünf Tipps für euren Sommer am Wasser
2 Min Lesezeit
Links hinter der schneebedeckten Spitze liegt unser Ziel: Der Gipfel des Großvenedigers.
Aktualisiert am 19.07.2018 in Menschen
Bergführer im Porträt: Sigi Hatzer und der Großvenediger
8 Min Lesezeit
Links hinter der schneebedeckten Spitze liegt unser Ziel: Der Gipfel des Großvenedigers.
Aktualisiert am 19.07.2018 in Menschen
Neue Blogserie: Bergführer im Porträt
4 Min Lesezeit
Figl an den Fuessen
Aktualisiert am 18.07.2018 in Sport
Mit Figln an den Füßen bergab – Ein Selbstversuch
3 Min Lesezeit
Skigebiet Alpbach in Tirol
Aktualisiert am 17.07.2018 in Empfehlungen
Tipps für einen Tag in Alpbach
8 Min Lesezeit
Biathlon Schnuppern 1
Aktualisiert am 17.07.2018 in Sport
Da legst dich nieder: Biathlon-Training für Anfänger
3 Min Lesezeit
Typisch für Sölden: Die gelungene Mixtur aus moderner Bergbahn-Architektur und Wintersport inmitten von Dreitausendern.
Aktualisiert am 16.07.2018 in Empfehlungen
Tipps für einen Tag in Sölden
5 Min Lesezeit
So geht Telemark! Der Könner Marc Künkele in Hintertux. (Foto: Martin Rainer)
Aktualisiert am 16.07.2018 in Sport
Tele ho! So werdet ihr zu Telemarkern
6 Min Lesezeit

Foto: Bergkult Productions
Aktualisiert am 16.07.2018 in Sport
Heimschnee. Die Geschichte eines ungewöhnlichen Skifilms
6 Min Lesezeit
Juifen_Skitour_Titelbild
Aktualisiert am 13.07.2018 in Sport
10 leichte Skitouren abseits der Pisten
11 Min Lesezeit
WayNorth_LenaStoffel_byNickPumphrey_Lofoten-1024×683
Aktualisiert am 13.07.2018 in Sport
5 Freeride-Filme, die Lust auf den Winter machen
4 Min Lesezeit
Portrait_Sara_(c) Carlos Blanchard_S34B5610
Aktualisiert am 12.07.2018 in Menschen
Eine von 757 Tausend: Wie Sara von Schweden nach Tirol kam
8 Min Lesezeit
Pemba Sherpa_Zimmerausblick_Aldranser Alm (c) Michael Gams_Tirol Werbung_DSC_5009
Aktualisiert am 12.07.2018 in Menschen
Von Kathmandu auf die Alm: Die Geschichte eines Sherpa
6 Min Lesezeit
Titelbild_Karten-App_2
Aktualisiert am 10.07.2018 in Sport
Eine Karten-App zum Wandern: Brauche ich das wirklich?
3 Min Lesezeit
Oscar kocht Innsbruck_Titelbild_1280px
Aktualisiert am 09.07.2018 in Menschen
Einer von 757 Tausend: Wie Oscar von Mexiko nach Tirol kam
7 Min Lesezeit
Beckna Harakiri schmal
Aktualisiert am 09.07.2018 in Empfehlungen
Tipps für einen Tag in Mayrhofen
6 Min Lesezeit
            Innsbruck, Nordkette, Seegrube
Aktualisiert am 09.07.2018 in Familie
5 Spielplätze mit Höhenluft
3 Min Lesezeit
Die Galzigbahn im Schneegestöber.
Aktualisiert am 06.07.2018 in Empfehlungen
Tipps für einen Tag in St. Anton am Arlberg
8 Min Lesezeit
Skifahren in Ischgl am 27.11.2015
Aktualisiert am 05.07.2018 in Empfehlungen
Tipps für einen Tag in Ischgl
4 Min Lesezeit
Scheffau/Kaisergebirge/Wilder Kaiser, Hintersteiner See
Aktualisiert am 04.07.2018 in Natur
5 Wanderungen für Wasserratten
2 Min Lesezeit
Kraeuterhexe
Aktualisiert am 04.07.2018 in Familie
5 Abenteuer für Familien
3 Min Lesezeit
Ötztal, Niederthai, Le Miracle, Niederthai
Aktualisiert am 04.07.2018 in Sport
5 Kletterrouten für Kraftpakete
3 Min Lesezeit
Great Trails_Soelden_Leiterberg
Aktualisiert am 04.07.2018 in Sport
5 Singletrails für Anspruchsvolle
3 Min Lesezeit
Teilnehmerinnen und Teilnehmer beim Radmarathon Tannheimer Tal 2014. (Foto: Radmaraton Tannheimertal)
Aktualisiert am 13.06.2018 in Sport
Fünf einzigartige Rennradstrecken in Tirol
4 Min Lesezeit
Maeusebussard-1500px-1024×683
Aktualisiert am 14.05.2018 in Natur
In freier Natur. Geschichte eines Wildtierfotografen
5 Min Lesezeit
Foto: Tirol Werbung, Michael Gams
Aktualisiert am 04.05.2018 in Unternehmen
Über den Wolken: Die Cloud 9 Iglu Bar Innsbruck
2 Min Lesezeit
Im Winter 2013/2014 fiel im Osttiroler Ort Obertilliach überdurchschnittlich viel Schnee. (Foto: Tirol Werbung, Heinzlmeier Bert & Monika Höfler)
Aktualisiert am 03.05.2018 in Natur
Wo liegt Tirols schneereichster Ort der vergangenen 30 Jahre?
2 Min Lesezeit
P1010886 (c) Löser Privat
Aktualisiert am 30.04.2018 in Sport
Robert im Glück – Ein Wintermärchen zum Skifahren lernen
2 Min Lesezeit
Aktualisiert am 26.04.2018 in Sport
Tipp für Bike & Hike: Pfoner Kreuzjöchl
2 Min Lesezeit
Kristallklares Quellwasser
Aktualisiert am 26.04.2018 in Empfehlungen
Sieben Gründe für einen Besuch in Schwaz
3 Min Lesezeit
TW Herzmomente – Neustift im Stubaital – Alban Klose, Paragleiter – Jausenstation Pfurtschell (Startplatz) – Alban beim Start.
Aktualisiert am 25.04.2018 in Menschen
Herr der Bienen: Alban Klose, Imker und Fluglehrer
4 Min Lesezeit
SAMSUNG
Aktualisiert am 19.04.2018 in Sport
Mountainbiken: Der Lift hilft mit
2 Min Lesezeit
Packliste Hüttenwanderung
Aktualisiert am 20.11.2017 in Sport
Pack die Wanderhose ein: Packliste für Mehrtagestouren
2 Min Lesezeit
Figl
Aktualisiert am 08.11.2017 in Sport
Figl – des Rätsels Lösung
2 Min Lesezeit
Krimis aus Tirol lesen
30.08.2018 in Kulturleben
Fünf Krimis aus Tirol
3 Min Lesezeit
Alle Artikel von Michael
1 Kommentar verfügbar
Kommentar verfassen

Einfach weiterlesen

nach oben
Wenn Sie uns Ihre Email-Adresse verraten...

...verraten wir Ihnen im wöchentlichen Newsletter die besten Urlaubstipps aus Tirol!