Fit fürs Mountainbiken: MTB Workout für Zuhause
Aktualisiert am 22.04.2021 in Sport
Die Mountainbike Saison ist eröffnet und ihr freut euch schon auf flowige Abfahrten am Berg? Wie bei jedem Sport ist aber auch beim Mountainbiken eine entsprechende Vorbereitung wichtig. Neben einer guten Kondition braucht man natürlich starke Beine, um bergauf ordentlich in die Pedale zu treten. Aber auch ein kräftiger Oberkörper ist wichtig, um bei Downhill-Strecken über wurzelige Waldwege und in engen Kurven die Kontrolle über's Bike zu behalten. Roland Luchner, Trainer im Olympiazentrum Innsbruck, zeigt euch 5 Übungen, mit denen ihr euch fit für’s Bike macht! Auf geht's!
Wir empfehlen pro Übung 10-12 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Die Übungen sind auch zum Aufwärmen vor der Biketour geeignet.
Übung 1: Alternating Jump Lunges
Die Wechselsprünge kräftigen die Oberschenkelmuskeln, Waden und Gesäß.
Ausführung:
- Beine im 90°-Winkel
- Oberkörper aufrecht
- Hände auf der Hüfte abstützen
- auf ganzer Fußsohle landen
- Position im Sprung wechseln
Wichtig: Das vordere Knie soll hinter der Fußspitze bleiben. Achte darauf, dich aus dem ganzen vorderen Fuß abzudrücken.
Übung 2: Superman
Diese Übung stärkt den unteren Rücken, der beim Mountainbiken sehr beansprucht wird.
Ausführung:
- Einbeinstand
- gleichzeitig Arme nach vorne und das Bein nach hinten strecken
- Bein, Hüfte und Arme bilden eine Linie
- Knie und Hände wieder zur Brust führen
Wichtig: Rücken gerade halten!
Übung 3: Step Ups
Mit Step Ups kann man schnell und einfach die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur trainieren.
Ausführung:
- mit einem Bein auf den Hocker
- Knie bleibt hinter der Zehenspitze
- anderes Bein zur Brust ziehen und den ganzen Fuß wieder am Boden absetzen
- Spannung in Gesäß- und Beinmuskulatur halten
Wichtig: Drücke dich nur mit dem Bein, das auf dem Hocker steht, nach oben. Das Knie soll hinter der Zehenspitze bleiben und nicht seitlich ausbrechen.
Übung 4: Plank
Für’s Bergabfahren mit dem Mountainbike ist auch ein stabiler Oberkörper wichtig. Planks eigenen sich hervorragend, die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken.
Ausführung:
- Ellbogen unter den Schultern platzieren
- Fersen, Hüfte und Schultern bilden eine gerade Linie
- Kopf ist nach unten gerichtet
- Spannung in der Körpermitte halten
- Position für 45 Sekunden halten und 3-4 mal wiederholen
Wichtig: Halte den Rücken gerade und spanne den Bauch fest an, um nicht ins Hohlkreuz fallen. Und atmen nicht vergessen.
Übung 5: Push Ups
Mit Liegestützen lernt man schnell, sein eigenes Körpergewicht zu stützen.
Ausführung:
- Hände unter den Schultern platzieren
- Fersen, Hüfte und Schultern bilden eine gerade Linie
- Kopf ist nach unten gerichtet
- Vereinfachte Variante: Knie am Boden
Wichtig: Dein ganzer Körper sollte eine gerade Linie bilden.
Im folgenden Video erklärt Roland, worauf es beim Training für’s Mountainbiken noch ankommt:
Ihre Leidenschaft ist der Sport, bei „menschlichen“ Geschichten geht ihr das Herz auf. Auf der Suche nach authentischen Tirol-Geschichten ist sie fast immer Outdoor anzutreffen.
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