Fit fürs Skifahren und Snowboarden
Wer kennt sie nicht die brennenden Oberschenkel nach einem langen Skitag oder das Zwicken im unteren Rücken? Solche ungewünschten Begleiter beim Skifahren oder Snowboarden können den Winterurlaub in Tirol schon ein wenig trüben. Ein gezieltes Fitness- und Krafttraining hilft, die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern und damit Verletzungen vorzubeugen. Wer sich entsprechend vorbereitet, dem ist Pistenspaß garantiert. Christoph Ebenbichler, Trainer im Olympiazentrum Innsbruck hat die wichtigsten Übungen zusammengefasst. Also: „Mach dich fit für’s Skifahren und Snowboarden.“
1. Three Point Hinge
Vor jedem Training solltest du dich entsprechend aufwärmen, um die nachfolgenden Übungen bestmöglich ausführen zu können. Wärme vor allem jene Körperpartien auf, die später beansprucht werden.
Ausführung:
- Einbeiniger Stand
- Stabilität im Sprung- und Kniegelenk
- Tennisbälle jeweils links, rechts und vor dem Körper ablegen und wieder aufheben
Umfang:
- 1 Durchgang bestehend aus Ablegen und Aufheben der Bälle pro Seite
- 3 Serien
Willst du die Intensität steigern, kannst du das Standbein mehr beugen und dadurch mit dem Körperschwerpunkt tiefer gehen. Zusätzlich wird die Übung schwieriger, wenn du die Bälle noch weiter weg von dir ablegst.
Wichtig: Achte auf eine stabile Beinachse. Nutze dein zweites Bein, um die Bewegungen auszugleichen und die Balance zu halten.
2. Lateral Box Jumps
Beim Skifahren und Snowboarden spielt der seitliche Abdruck, bedingt durch die Hanglage, eine wichtige Rolle. Um die entsprechende Muskulatur zu trainieren, werden Box Jumps nicht nach vorne, sondern seitlich dynamisch ausgeführt.
Ausführung:
- Hüftbreiter Stand
- Fuß- und Kniegelenk bilden eine Linie, sind achsenparallel
- Spannung im Rumpf, stabiler Rücken
- Seitlicher Absprung nach oben
- Stabile Beinachse
- Ausholbewegung mit den Armen zur Unterstützung
Umfang:
- 20 Sprünge pro Seite
- 2-3 Serien
Willst du die Intensität steigern, kannst du die Hände in die Hüfte stützen und gleichzeitig die Sprünge aus einer tieferen Position absolvieren. Auch die Geschwindigkeit kannst du variieren.
Wichtig: Achte stets auf eine stabile Beinachse. Die Knie sollen beim Absprung nicht nach innen kippen.
3. Nordic Ham Strings
Diese exzentrische Übung für die hintere Oberschenkelseite hat es in sich. Beginne daher langsam und steigere die Intensität je nach Befinden. Hast du keinen Trainingspartner, kannst du dich mit den Fersen auch bei einer Sprossenwand oder ähnlichem einhängen.
Ausführung:
- Hüftbreit kniend
- Knie, Hüfte und Schulter bilden eine Linie, Blick nach vorne
- Stabilität im Rumpf halten
- Langsam nach vorne absenken, Spannung halten und Körpergewicht mit den Armen abfangen
Umfang:
- 5-7 Wiederholungen
- 3 Serien
Wichtig: Je später du dich mit den Händen abfängst, umso intensiver wird die Übung. Tipp vom Trainer: Steigere die Intensität langsam!
4. Leg Levers
Neben starken Beinen ist beim Skifahren oder Snowboarden die Stabilität des Rumpfes eine wichtige Komponente. Folgende Übung eignet sich perfekt, um die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren.
Ausführung:
- Rückenlage
- Bauchmuskulatur anspannen
- Unteren Rücken fest an den Boden drücken
- Beine auf und ab bewegen (einfache Variante: Beine anwinkeln)
- Langsame und kontrollierte Ausführung
Umfang:
- 10-15 Wiederholungen
- 3 Serien
Wichtig: Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht vom Boden abhebt und du ins Hohlkreuz kommst. Senke deine Beine also nur so weit nach unten, solange du den unteren Rücken an den Boden drücken kannst.
5. Cyrus
Wer den Bauch trainiert, sollte sich um einen starken Rücken kümmern. Beim Skifahren und Snowboarden ist es wichtig, sich auf unterschiedliche Bedingungen einzustellen und entsprechend agil zu sein. Folgende Übung für den unteren Rücken hilft dir dabei.
Ausführung:
- Hüftbreiter Stand, Beine leicht abgewinkelt
- Oberkörper nach vorne gebeugt, Hände stützen sich auf ca. Kniehöhe ab,
- Schultern fixieren
- Gerader Rücken, Bauchmuskulatur anspannen
- Bewegungsausführung durch Beckenkippung
- Bewegung in der Lendenwirbelsäule
Umfang:
- 20 Wiederholungen
- 3 Serien
Wichtig: Achte darauf, dass die Bewegung nur im unteren Rücken stattfindet. Am Anfang mag diese Übung einfach wirken, mit zunehmender Wiederholungsanzahl hat’s diese Rückenübung aber in sich.
Ihre Leidenschaft ist der Sport, bei „menschlichen“ Geschichten geht ihr das Herz auf. Auf der Suche nach authentischen Tirol-Geschichten ist sie fast immer Outdoor anzutreffen.
