Fit fürs Wandern
Aktualisiert am 08.04.2021 in Sport
Wandern kann eigentlich jeder, aber nach einer langen Bergtour können einem schon mal die Oberschenkel brennen. Deshalb ist neben einer guten Ausdauer auch ein regelmäßiges Krafttraining zu empfehlen. Stramme Wadeln und starke Beine unterstützen außerdem die Trittsicherheit am Berg und ein starker Rücken trägt den Wanderrucksack mühelos bis zum Gipfel. Roland Luchner, Trainer im Olympiazentrum Innsbruck, zeigt euch 5 Übungen, mit denen ihr euch fit für’s Wandern macht! Auf geht’s!
Wir empfehlen pro Übung 10-12 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Die Übungen sind auch zum Aufwärmen vor dem Wandern geeignet.
1. Squats
Die klassische Kniebeuge beansprucht viele Muskeln gleichzeitig, vor allem aber kräftigt sie Beine und Po.
Ausführung:
- schulterbreiter Stand
- Bauch und Gesäß anspannen
- beim tiefgehen den Rücken gerade halten
- Hüfte auf Kniehöhe bringen
Wichtig: Achte darauf, dass deine Knie maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind, um eine Fehlbelastung zu vermeiden.
2. Split Squats
Split Squats sind eine Variante von Kniebeugen, bei der auch Koordination und Balance trainiert werden.
Ausführung:
- kontrolliert in die Hocke gehen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt
- vorderes Knie bleibt hinter Zehenspitze
- Oberkörper bleibt während der ganzen Übung aufrecht
Wichtig: Drücke dich aus dem vorderen Bein nach oben und versuche, das hintere Bein möglichst wenig zu beanspruchen.
3. Back Extensions
Nicht nur die Beine, sondern auch der Rücken wird beim Wandern beansprucht. Mit Back Extensions wird der untere Rücken gestärkt.
Ausführung:
- schulterbreiter Stand
- leicht in die Knie gehen
- Rücken einrollen
- Rücken bis in die Streckung aufrollen
- Arme nach oben strecken
Wichtig: Versuche, die Bewegung aus dem unterem Rücken einzuleiten und die Arme nach oben nachzuziehen.
4. Calf Raises
Eine simple, aber effektive Übung für stramme Wadeln.
Ausführung:
- Füße stehen parallel zueinander
- aufrechte Haltung
- Fersen vom Boden abdrücken
- Fersen kontrolliert wieder absenken
Wichtig: Drücke dich aus den Waden nach oben und verliere beim Absetzen nicht die Spannung in den Waden.
5. Glute Bridge
Die Glute Bridge, oder Beckenheben, ist eine effektive Übung für Beine und Po.
Ausführung:
- Oberkörper auf einer Erhöhung ablegen
- Gewicht auf die Fersen verlagern
- Unterschenkel stehen senkrecht zum Boden
- Oberschenkelrückseite und Po anspannen
- Becken kontrolliert auf- und absenken
- Rücken gerade halten
Wichtig: In der Endposition sollen Oberschenkel, Po und Rücken eine gerade Linie bilden.
Im folgenden Video erklärt Roland, worauf es beim Training für’s Wandern noch ankommt:
Ihre Leidenschaft ist der Sport, bei „menschlichen“ Geschichten geht ihr das Herz auf. Auf der Suche nach authentischen Tirol-Geschichten ist sie fast immer Outdoor anzutreffen.
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