Langlaufen

Fit fürs Langlaufen

Langlaufen ist ein effektives Ganzkörpertraining, das Kraft, Ausdauer und Balance vereint. Um optimal vorbereitet zu sein, empfiehlt sich gezieltes Training vor dem Winter. Christoph Ebenbichler, Trainer im Olympiazentrum Innsbruck, hat dafür fünf Übungen zusammengestellt.

1. Side Lunges

3 Serien | 15-20 Schritte bzw. Sprünge 

Ausführung:

  • Tiefe Körperposition
  • Dynamischer Abdruck zur Seite (Variante: seitliche Sprünge)
  • Stabile Beinachse
  • Blick nach vorne gerichtet

WICHTIG: Beginne zuerst mit seitlichen Ausfallschritten, danach kannst du die Intensität steigern und Sprünge einbauen.

2. Back Scale

3 Wiederholungen | 10-15 Wiederholungen

Ausführung:

  • Ausgangsposition: einbeiniger Stand, aufrechte Körperhaltung
  • Arme seitlich ausgestreckt, Daumen zeigen nach oben
  • Bein nach hinten oben strecken, Oberkörper beugt sich automatisch nach vorne
  • Körperspannung halten
  • Stabile Beinachse
  • Bewegung wieder retour in die Ausgangsposition

WICHTIG: Langsame und kontrollierte Bewegungsausführung.

3. Step Up

3 Serien | 15-20 Wiederholungen

Ausführung:

  • Hände in die Hüften stützen
  • Gewicht nach vorne verlagern und aus dem vorderen Bein hochdrücken
  • Beinachse stabilisieren
  • Auf langsame und kontrollierte Bewegungsausführung achten

WICHTIG: Versuche dich ausschließlich aus dem vorderen Bein hochzudrücken, das Knie darf dabei nicht nach innen kippen.

4. Maltese Push Up

3 Serien | 10-15 Wiederholungen

Ausführung:

  • Leicht erhöht abstützen
  • Finger zeigen nach hinten
  • Ellbogen bleiben am Körper
  • Arme beugen und dynamisch wieder strecken

Wichtig: Arme langsam beugen und anschließend dynamisch strecken. Ellbogen bleiben am Oberkörper.

5. Side Plank and Reach Through

3 Serien | 20 Wiederholungen pro Seite 

Ausführung:

  • Seitstütz
  • Ellbogen liegt lotrecht unter der Schulter
  • Zweiter Arm ist ausgestreckt und zeigt nach oben
  • Körperspannung aufbauen und halten
  • Arm greift unter dem Körper durch und wird wieder nach oben in die Ausgangsposition geführt (Rotation)

Wichtig: Ellbogen liegt lotrecht unter der Schulter, um den Druck im Gelenk so minimal wie möglich zu halten.

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